Koşu Endeksi
Koşu Endeksi, koşu performansı değişimlerini izlemenin kolay bir yoludur. Koşu endeksi değeri, aerobik kondisyon ve koşuda ekonomik güç harcamadan etkilenen maksimum aerobik koşu performansınızı yaklaşık olarak verir. Koşu Endeksinizi uzun süreli kaydederek ilerleme durumunuzu izleyebilirsiniz. İlerleme, belirli bir tempoda daha az yorularak koşmanız veya belirli bir fiziksel güç harcamasında daha hızlı bir temponuz olması anlamına gelir.
V800'de Koşu Endeksi hesaplamasında yokuşlar ve inişler dikkate alınır. Belirli bir tempoda yokuş yukarı koşmak düz bir yüzeyde koşmaya kıyasla fizyolojik olarak daha zordur. Yokuş aşağı koşmak ise düz bir yüzeyde koşmaya kıyasla fizyolojik olarak daha kolaydır.
Performansınızla ilgili en doğru verileri almak için HRmax ve HRrest değerlerinizi ayarladığınızdan emin olun.
Koşu Endeksi, kalp atış hızı ve GPS işlevi açık / Adım Sensörü Bluetooth® Smart kullanıldığı ve aşağıdaki gereksinimler geçerli olduğu her egzersiz seansında hesaplanır:
- Kullanılan spor profili bir koşu türü spor olduğunda (Koşu, Yolda Koşu, Arazide koşu vs.)
- Hız 6 km/s / 3,75 mi/s ya da daha yüksek ve süre en az 12 dakika olmalıdır
- Rakım verisi alınıyor olmalıdır (aksi takdirde yokuş ve inişler dikkate alınmaz)
- Kalp atış hızınız, HRR (kalp atış hızı rezervi) değerinizin %40 üzerinde olmalıdır. HRR, maksimum kalp atış hızınız ile dinlendiğiniz durumdaki kalp atış hızınız arasındaki farkı ifade eder.
-
Adım sensörü kullanıyorsanız bunun kalibre edilmesi gerekir. GPS kullanıyorsanız bunun Yüksek hassasiyet olarak ayarlanması gerekir.
Performansınızla ilgili en doğru verileri almak için HRmax ve HRrest değerlerinizi ayarladığınızdan emin olun. Seansı kaydetmeye başladığınızda hesaplama da başlar. Bir seans sırasında, hesaplamayı duraklatmadan örneğin trafik ışıklarında iki defa durabilirsiniz. Seansınızın sonunda V800'ünüz bir Koşu Endeksi değeri görüntüler ve sonucu egzersiz özetine kaydeder.
Adım sensörü kullanıyorsanız, adım sensörünü kalibre ettiğinizden emin olun.
Sonucunuzu aşağıdaki tablo ile karşılaştırın.
Kısa dönem analizi
Erkekler
| Yaş / Yıl | Çok düşük | Düşük | Vasat | Orta | İyi | Çok iyi | Üst seviye |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
| 25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
| 30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
| 60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
Kadınlar
| Yaş / Yıl | Çok düşük | Düşük | Vasat | Orta | İyi | Çok iyi | Üst seviye |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
| 30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
| 45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
| 50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
| 55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
| 60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
Sınıflandırma ABD, Kanada ve 7 Avrupa ülkesindeki sağlıklı yetişkinlerde VO2max değerinin doğrudan ölçüldüğü 62 çalışmalık bir kaynak taramasına dayalıdır. Kaynak: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Koşu endekslerinde bazı günlük farklılıklar olabilir. Koşu endeksini etkileyen birçok etken bulunmaktadır. Belirli bir günde elde ettiğiniz değer, yüzey, rüzgar, sıcaklık gibi koşuyla ilgili etkenlerden ve diğer koşullardan etkilenmektedir.
Uzun dönemli analizi
Koşu Endeksi değerleri, belirli mesafeleri koşmada başarınızı tahmin eden bir eğilim oluşturur.
Aşağıdaki tablo bir koşucunun maksimum performansla belirli mesafeleri koşabileceği yaklaşık süreyi göstermektedir. Tabloyu yorumlarken uzun dönem Koşu Endeksi ortalamanızı kullanın. Hedef performansa benzeyen hız ve koşu şartlarında alınan Koşu Endeksi değerleri için en iyi tahmin elde edilir.
| Koşu Endeksi | Cooper testi (m) | 5 km (sa:dk:sn) | 10 km (sa:dk:sn) | 21,098 km (sa:dk:sn) | 42,195 km (sa:dk:sn) |
|---|---|---|---|---|---|
| 36 | 1800 | 00:36:20 | 01:15:10 | 02:48:00 | 05:43:00 |
| 38 | 1900 | 00:34:20 | 01:10:50 | 02:38:00 | 05:24:00 |
| 40 | 2000 | 00:32:20 | 01:07:00 | 02:29:30 | 05:06:00 |
| 42 | 2100 | 00:30:40 | 01:03:30 | 02:21:30 | 04:51:00 |
| 44 | 2200 | 00:29:10 | 01:00:20 | 02:14:30 | 04:37:00 |
| 46 | 2300 | 00:27:50 | 00:57:30 | 02:08:00 | 04:24:00 |
| 48 | 2400 | 00:26:30 | 00:55:00 | 02:02:00 | 04:12:00 |
| 50 | 2500 | 00:25:20 | 00:52:40 | 01:57:00 | 04:02:00 |
| 52 | 2600 | 00:24:20 | 00:50:30 | 01:52:00 | 03:52:00 |
| 54 | 2700 | 00:23:20 | 00:48:30 | 01:47:30 | 03:43:00 |
| 56 | 2800 | 00:22:30 | 00:46:40 | 01:43:30 | 03:35:00 |
| 58 | 2900 | 00:21:40 | 00:45:00 | 01:39:30 | 03:27:00 |
| 60 | 3000 | 00:20:50 | 00:43:20 | 01:36:00 | 03:20:00 |
| 62 | 3100 | 00:20:10 | 00:41:50 | 01:32:30 | 03:13:00 |
| 64 | 3200 | 00:19:30 | 00:40:30 | 01:29:30 | 03:07:00 |
| 66 | 3300 | 00:18:50 | 00:39:10 | 01:26:30 | 03:01:00 |
| 68 | 3350 | 00:18:20 | 00:38:00 | 01:24:00 | 02:55:00 |
| 70 | 3450 | 00:17:50 | 00:36:50 | 01:21:30 | 02:50:00 |
| 72 | 3550 | 00:17:10 | 00:35:50 | 01:19:00 | 02:45:00 |
| 74 | 3650 | 00:16:40 | 00:34:50 | 01:17:00 | 02:40:00 |
| 76 | 3750 | 00:16:20 | 00:33:50 | 01:14:30 | 02:36:00 |
| 78 | 3850 | 00:15:50 | 00:33:00 | 01:12:30 | 02:32:00 |